輕松減掉肥肉 女生超愛的減肥操(3)

　　Part3：重塑臀部曲線

　　骨盆前側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是，運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時，要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

　　1、增加臀部肌肉：雙腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟，身體向前傾，保持一段時間之后，換另一邊，向相反方向做相同動作。

　　2 、托起骨盤： 躺下后，兩邊的腿向內(nèi)拉，保持這樣的姿勢，慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿，做相同動作

　　3、合攏膝蓋：平躺，張開腿，膝蓋立起，臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏，然后再將膝蓋張開，最后臀部放下。

　　Part4：塑造腿部線條

　　想使腿部曲線又直又美麗，可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動，與其他的動作一樣，運動時左右動作需對稱，雙腿伸展開的角度和高度等必須一致， 還需要注意大腿前后，內(nèi)側(cè)肌肉是否伸展均勻。

　　1、平躺壓膝：在平躺著的狀態(tài)下。一條腿向上伸直，另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳，另一只手在壓住膝蓋。

　　2、側(cè)拉腳踝：左腿向身前彎曲，膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面，用手抬起貼在右腿往上拉后返回回原位。兩腿交換位置，做相同動作。

　　3 、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿(右手拉左腿，左手拉右腿)向身子的方向拉，然后回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。

　　伸腿運動

　　1、以一條腿跪下的姿勢趴下，另一條腿向前提起。

　　2、把向提起的腿往后伸的同時頭也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿勢。換另一條腿做同樣的拉伸。

　　注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸縮的感覺，動作幅度盡量要大。

　　伸展大腿內(nèi)側(cè)

　　1、兩腳底對合坐下，兩手輕輕地壓住膝蓋。

　　2、兩手合起，兩腳向后的同時，上半身向前壓下，注意上本身彎下時，雙腿盡量保持不動。