女性減肥的正確方法 如何才能不練成肌肉女(3)

即便是喜歡在健身房中進行負重訓練、力量訓練的女生，也可以通過調整運動細節(jié)來降低肌肉生長的效果。肌肉訓練中，常用1RM (repetition maximum)代表一個人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負重訓練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量(如少于65% 1RM)則不足以練出肌肉。每組動作的重復次數(shù)也很重要，中等數(shù)量的次數(shù)(6-12次)最利于練出強壯肌肉，而次數(shù)較多(15次以上)時練肌肉的效果反而會弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復次數(shù)多的負重訓練方式，比較不容易變成肌肉女。

不管采用什么鍛煉方式，每做完一組練習大家都需要讓肌肉休息一下，而這個休息時間對肌肉生長的影響也不小。如果把休息時間分為短(少于30秒)、中(60-90秒)和長(3分鐘以上)三種類型，中等長度的休息時間是最利于肌肉養(yǎng)成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復過來，肌肉中的各種有利于肌肉生長的代謝產(chǎn)物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練肌肉的妹子則要采用長休的方式，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長的效果。

鍛煉時動作的重復頻率也很重要。動作頻率越快，越容易營造肌肉中的缺血、缺氧狀態(tài)，而這兩者對于肌肉的養(yǎng)成都有促進作用。所以不想長肌肉的女生鍛煉時應當把動作的重復頻率應控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應狀態(tài)。

此外，想要練出強壯的肌肉，不但需要長期大強度的科學訓練，還要配合嚴格的高能量、高蛋白飲食才能達到最好效果。避免高蛋白飲食，也是不想肌肉過于強壯的女生們應該注意的。

總之，女生們不用太擔心。除了有先天的“劣勢”之外，你們偏愛的低強度、休息時間長和慢速重復性的運動方式也更不易引起肌肉的增大，尤其當你最喜歡的鍛煉方式是長跑或騎車的時候。