你說自己一不小心就胖了 那讓自己再瘦下去不就得了！(3)

中老年人最好選擇慢蹲

據(jù)介紹，徒手深蹲分慢蹲和快蹲兩種。“慢蹲大約平均每分鐘2.5個。中老年人選慢蹲比較好，一般每天蹲100～200個，慢則50分鐘做完，快可在35分鐘做完，自我感覺達到了健身的效果就行。”鐘偉斌表示。如果是快蹲，平均每分鐘5～30個，每次練習(xí)可蹲300～500個。

鐘偉斌建議，隨著鍛煉時間的增加以及脊柱和腰部松動程度的提高，按標準姿勢能夠輕松自如地完成深蹲動作時，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動作的難度，更好地提高深蹲質(zhì)量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”等。

按標準姿勢蹲不下去怎么辦?

如果按標準姿勢蹲不下去，不妨先使腳尖離開門板(或墻壁)往后退一點，以自己能夠蹲下去時為宜，逐步過渡。因為有的人可以一步到位按照標準姿勢蹲下去，而有的人需要經(jīng)過一定時期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動程度的提高，才能按照標準姿勢蹲下去。

據(jù)介紹，下蹲時注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時，體會脊柱逐節(jié)放松下落;上起時強調(diào)松肩挺項，有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念，體會脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領(lǐng)的理念，深蹲時就會感覺比較輕松。