沒(méi)有私教如何健身？ 健身房健身的幾個(gè)嚴(yán)重錯(cuò)誤(2)

2. 肌肉訓(xùn)練：建立肢體的移動(dòng)及穩(wěn)定能力

和心肺訓(xùn)練類似，剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)的人體能不同，建議開(kāi)始做肌肉訓(xùn)練時(shí)，先確定自己能夠建立足夠的移動(dòng)性及穩(wěn)定性，再來(lái)做其他的動(dòng)作訓(xùn)練，第三階段才會(huì)開(kāi)始做重量訓(xùn)練。

Step 1：前后移動(dòng)

1. 在地板找一條線，站在線后面，讓腳尖對(duì)齊它。

2. 接著輪流將左右腳往前踏一大步，然后再收回來(lái)。

3. 過(guò)程中請(qǐng)保持腳掌腳尖朝前方，膝蓋對(duì)齊腳尖第二個(gè)指頭，身體不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪。

4. 另外，站在線后面的腳，過(guò)程中腳掌不要移動(dòng)歪斜。

5. 收腿。

當(dāng)我們久坐不動(dòng)成習(xí)慣，再簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)動(dòng)作，都會(huì)因?yàn)槭栌诰毩?xí)，導(dǎo)致肌力減退，平衡感欠佳，身體失衡!當(dāng)身體的肌肉無(wú)法均衡使用，就容易導(dǎo)致“這里痛，那里也痛”的狀況發(fā)生!連這些動(dòng)作都做不好的話，任何運(yùn)動(dòng)都可能造成受傷哦。

進(jìn)階一：往前跨一大步并蹲下，讓膝蓋與腳尖保持同一直在線，再起身收回腳。

進(jìn)階二：往前跨一大步并蹲下，同時(shí)彎下身體用雙手觸碰腳尖延伸線，讓膝蓋與腳尖保持同一直在線，再起身收回腳。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，除了左右腿的穩(wěn)定度不同，這么簡(jiǎn)單的動(dòng)作想保持姿勢(shì)正確都不太容易!

Step 2：建立軀體的穩(wěn)定能力

平板支撐是許多訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)，也代表著核心肌群是否夠穩(wěn)定(核心肌群：包含你的腹部臀部與背部等一大片軀干位置肌肉群)�？此坪�(jiǎn)單的平板支撐，做起來(lái)一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單!

做平板支撐的時(shí)候，肩部、腹部、臀部、大腿四個(gè)部位都要用力收緊，特別是臀部，摸起來(lái)就像蘋果一樣硬，而不是軟軟的像一坨果醬。

初學(xué)者建議從雙手撐直的“高平板支撐”開(kāi)始練習(xí)，記得手腕置于肩關(guān)節(jié)正下方;能夠支撐超過(guò)20秒了再進(jìn)階到肘撐。