孕婦瑜伽的好處 孕婦練習(xí)瑜伽的體式(6)

孕婦瑜伽是瑜伽的一個(gè)分支，孕婦在經(jīng)歷懷孕和分娩這一過程，身體上經(jīng)歷很多變化，孕婦瑜伽可以讓瑜伽強(qiáng)健骨骼，修養(yǎng)身心，我們來看看適合孕婦瑜伽的體式吧，由于生理的原因，孕婦在第一次做瑜伽運(yùn)動(dòng)前要謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

12、單芭式（單芭側(cè)展）

動(dòng)作說明：

1）仰臥，手臂側(cè)平展開，手心向下，雙臂與軀干呈“十”字型（90度）。

2）呼氣，右腿伸直水平向手臂靠攏，腳趾盡量觸到手指尖（如碰不到也沒有關(guān)系），以舒服為度，保持一段時(shí)間。

3）吸氣，腿部還原。

4）同樣方法，重復(fù)另一腿。

運(yùn)動(dòng)量：以感覺舒服為準(zhǔn)，展腿的高度不用強(qiáng)求，每腿可做1～2遍。

練習(xí)時(shí)間：直至孕期結(jié)束。

益處：加強(qiáng)髖部、腹部和大腿肌肉。

注意事項(xiàng)：有關(guān)節(jié)炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。

13、單芭式（單芭側(cè)舉）

動(dòng)作說明：

1）側(cè)臥，一手枕于頭下，另一手置于腹前撐地。

2）呼氣，慢慢向上抬腿至90度。

3）吸氣，腿放下還原。

4）同樣方法，重復(fù)另外一腿。

運(yùn)動(dòng)量：以感覺舒服為限，每腿可做1—2遍。

練習(xí)時(shí)間：直至孕期結(jié)束。

益處：加強(qiáng)腰部、髖部和大腿肌肉。

注意事項(xiàng)：可與單芭式交替練習(xí)。有關(guān)節(jié)炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。

孕婦瑜伽鍛煉的注意事項(xiàng)

1）要結(jié)合身體狀況適量鍛煉，不要過度運(yùn)動(dòng)、勞累。

2）胎兒的位置有時(shí)會(huì)使孕婦在做某些姿勢功時(shí)不舒服，要適當(dāng)調(diào)整，不要強(qiáng)迫進(jìn)行。

3）經(jīng)常有規(guī)律地鍛煉，不要過量也不可偷懶。

4）在空氣流通的地方練習(xí)。

5）練習(xí)時(shí)要保持輕松、舒適的狀態(tài)。姿勢功的意義在于平靜、舒心、慢慢放松并集中精力。

6）做姿勢功時(shí)不要急促，要有節(jié)奏地進(jìn)行，不要做太激烈的動(dòng)作。

7）躺下和起身都要從側(cè)身姿勢開始。

8）訓(xùn)練的墊子不要太軟，可在地面鋪上席子或薄墊子訓(xùn)練。

9）飯后間隔2小時(shí)練習(xí)，可以把孕婦瑜伽姿勢功分成幾部分，分別在不同時(shí)間練習(xí)，如放松功可在中午、飯后練，冥想功在早上練，其余時(shí)間則可以做其他功法�？傊�，根據(jù)自己的時(shí)間，因時(shí)制宜，因地制宜。

10）要正確練習(xí)各種姿勢，不急躁不強(qiáng)行。孕婦瑜伽功的宗旨就是要讓自己舒服。

11）產(chǎn)前期，不可做任何擠壓腹部（如“眼鏡蛇式”、“俯臥式”）和向前傾的（如“叩首式”）姿勢功。

12）多做盤腿、跪坐姿勢功，如“簡易坐”、“蓮花坐”。

13）孕期不做內(nèi)翻和倒轉(zhuǎn)的姿勢。

14）要緩慢地、柔和地做伸展功。

15）出現(xiàn)任何陰道出血的癥狀，應(yīng)馬上停止所有訓(xùn)練，及時(shí)咨詢醫(yī)生。

16）孕婦瑜伽姿勢功并非特殊的身體鍛煉，只是針對(duì)孕婦的生理特點(diǎn)而進(jìn)行的局部運(yùn)動(dòng)，但隨著練習(xí)時(shí)全身心的投入，整個(gè)身體都自然受益了。